L’allenamento preferito per molti, ma a cosa serve? Perché bisogna saperlo dosare?

Da chi corre senza scopi agonistici a chi corre la maratona tutti il fine settimana si corre “il lungo”, semplicemente si allunga la distanza percorsa correndo. Facile no?

Facilissimo ma, in in previsione di una gara o semplicemente per allungare per stare in compagnia il lungo ha svariati effetti, positivi sul corpo. Attenzione a non bisogna esagerare.

Gli effetti positivi sul corpo non sono immediati ma assicurati. Partendo dai mitocondri muscolari che aumentano, l’efficenza cardiovascolare migliora, aumenta la capacità d’immagazzinare glicogeno e in più il metabolismo si abitua ad usare le riserve di grasso presente nel corpo.

L’allenamento sulla lunga distanza migliora inoltre una ovvietà e cioè la capacità di tenere un ritmo costante per lunghe distanze con inoltre la sicurezza di poter correre per un bel po’ di chilometri. Il fattore psicologico in questi casi è fondamentale, sopratutto alla prime corse lunghe, poi diventa la faccenda si complica, si sa che si possono correre lunghe distanze, ma il rischio è annoiarsi.

Ma il lungo quanto deve essere lungo per essere efficace?

Dipende, alcuni coach riservano il 20/25% dell’allenamento totale settimanale, certo è che deve avere una bella fetta del tempo totale. Ok ma in chilometri? Dipende da che gara si sta preparando. Se ci stiamo preparando un 10km potrebbe essere eccessivo correre per 25km mentre farli sono utili per stimolare il sistema aerobico e le fibre muscolari. E personalmente credo che un 25km ad un ritmo facile per chi predilige gareggiare distanze corte come i 10km sia l’ideale, magari non nei primi anni di corsa. Mi limiterei a mettere in tabella tra i 15 e i 18 chilometri e poi più diventa esperto allungare la distanza.

Per chi ha intenzione di correre una maratona invece cambia un po’ tutto il programma di allenamento. La distanza sale, e qui ci sono due scuole di pensiero. Chi fa fare due lunghi da 30 e 32 chilometri nella settimana di carico e chi invece fa fare un lungo da 42chilometri e un paio di 25 chilometri. Dipende dallo stato dell’atleta e in alcuni casi anche dal tempo che si ha a disposizione.

Ritmo da tenere nel Lungo

Il ritmo nei lunghi è un divertimento per evitare di annoiarsi.

Si possono pensare di farlo ad un ritmo tranquillo, in cui la testa è convinta di farcela:”con questo ritmo posso arrivare alla fine.” Un ritmo controllato in Z2/Z3 per avere un paramentro di riferimento. In vista di una maratona ha più senso di farlo un lungo variato, in cui si ha una prima parte di riscaldamento, una seconda in cui si corre ad un ritmo molto vicino al ritmo gara e un ultima parte in cui si fa un Defa.

Altra soluzione dividere il lungo in blocchi in cui ad ogni sezione si cambia ritmo, il rischio di fare un lungo allo stesso ritmo è appunto annoiarsi facilmente,

Allenarsi ai lunghi è fisico e mentale, mentre in gara c’è un Focus ben preciso in allenamento può succedere che la mente giochi contro e ci invogli a mollare. Ma dobbiamo resistere e arrivare alla fine dell’allenamento perchè “se l’abbiamo fatto in allenamento in gara siamo pronti”.

Variamo il lungo per renderlo frizzante e non noioso.

Il reintegro

Importantissimo nel lungo è il reintegro sia come acqua sia come test di gel. Proviamoli prima in allenamento che in gara, se usiamo gel in gara a cui non siamo abituati rischiamo di fare un bel po’ di tappe non previste e compromettere la prestazione. Mentre in allenamento possiamo testare abbigliamento, alimentazione e capire meglio come alimetarci e ogni quanto.

Un piccolo consiglio, nellʼultimo lungo provare anche lʼabbigliamento gara, cosi sapremo già se le cose funzionano.

Ma se io sono un corridore che non prepara gare il lungo lo posso fare?

Chiaramente si, il lungo fa parte della vita da podista e quindi va inserito magari non eccessivamente lungo, dipende dall’obiettivo che mi voglio dare ma una corsa lunga va sempre fatta, al ritmo che più ci può essere comodo. Magari non facendo gare stai pensando a correre qualche FKT allora in quel caso meglio ancora non abbiamo una data ma abbiamo uno scopo. E cioè battere il tempo. L’fkt potrebbe rappresentare un ottimo tracciato per il lungo

E se la gara è un Ultra?

Qui la situazione cambia, il mondo ultra è pieno di studi interessanti e prove, dedicati all’alimentazione e preparazione. Ogni uno risponde in modi diversi, ogni uno ha gusti diversi. Ci sono atleti che preferiscono fare dei picchi a fine settimana e tenere il chilometraggio basso durante al settimana e chi invece aumentare tutte le uscite e fare un lungo proporzionato. Qui è questione di organizzazione e di come risponde il fisico.

Il recupero

Dopo il lungo il fisico ha bisogno di riposare e ci sono tre possibilità a seconda del livello che abbiamo. Riposo totale, la domenica si fa il lungo il lunedi non si fa nulla e si riprende il martedi o il mercoledi. Corsa Lenta della durata di 50’/1h il giorno dopo una corsa blanda di recupero in cui non si sforza ma si fa solo girare la gamba, niente di impegnativo oppure la bici.

Conclusione

Il lungo ha mille sfaccettature ma sicuramente è anche l’uscita più divertente perché ci si può organizzare con gli amici e fare un corsa in compagnia e organizzare un post allenamento coi fiocchi. Ecco perchè la corsa è uno sport individuale, con una forza sociale incredibile. Buon divertimento.